お腹が少し出てきたと感じる方、お腹周りのたるみが気になる方、

頑張っているけど変化がない…。そんな方が多いのではないでしょうか？

実はお腹についた脂肪にはタイプがあり、それぞれに効果的な運動があるのです。

今回はその体脂肪のタイプ別に効果的なダイエット法をご紹介します。

体脂肪には2種類ある

皮下脂肪

皮下脂肪とは、比較的に体の表面に近い部分につきやすい脂肪のことです。

人の肌は「表皮」「真皮」「皮下組織」の3層構造となっており、皮下組織のほとんどは脂肪なのです。

部位によって違いますが、皮下脂肪は約1cm以上あります。

皮下脂肪の特徴

大きな特徴は、男性よりも女性の方がつきやすいという点です。

理由は、女性は出産準備や子宮を守るために皮下脂肪がつきやすく、女性の乳房も皮下脂肪に分類されます。また、身体の中でもお腹周りや太もも、二の腕に溜まりやすく、身体の見た目に現れやすいです。これらの部位は体型に大きく関わる部分なので、ここに皮下脂肪がついてしまうとボディラインに大きく影響してきます。そして、長時間かけて蓄積される為、落とすのにも長い時間が必要になってきます。皮下脂肪が必要以上についてしまった肥満のことを、「皮下脂肪型肥満」(洋ナシ型肥満)と呼びます。

内臓脂肪

内臓脂肪は、内臓の周りにつく脂肪のことです。特に小腸を包んでいる「腸間膜」という部分につきやすく、必要以上に蓄積すると血管を圧迫し、脳卒中や動脈硬化の原因になります。内臓脂肪が溜まった肥満のことを「内臓脂肪型肥満」(リンゴ型肥満)と呼びます。

内臓脂肪の特徴

こちらは先程の皮下脂肪とは反対に、女性よりも男性につきやすい特徴があります。女性と男性のホルモンや筋肉量の違いが主な要因です。また見た目に現れにくく、皮下脂肪に比べると発見が遅れる可能性が高いことも特徴のひとつです。ただ簡易的にではありますが、内臓脂肪型肥満かどうかを調べる方法があります。「ウエスト（cm）÷身長（cm）」の計算をしてみて、答えが0.5以上の場合は内臓脂肪型肥満である可能性があります。他にも、先程の皮下脂肪と比べて短期間で蓄積され、その分短期間で落ちやすい特徴があります。ダイエットをする場合、お腹の脂肪が落ちにくい経験をした方もいらっしゃると思いますが、それは皮下脂肪よりも先に内臓脂肪が落ちていることが一つの原因と考えられます。

ここまで、皮下脂肪と内臓脂肪の特徴についてご紹介しました。

これを踏まえて、次はそれぞれの体脂肪がつく原因を探ってみましょう！！

それぞれの体脂肪がつく原因は？

皮下脂肪がつく主な原因

カロリーの過剰摂取

糖質である炭水化物、揚げ物などの脂質が多い食べ物はカロリーが多く、カロリーの過剰摂取に陥りやすく、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることで徐々に皮膚の下に脂肪が蓄積される為、長い期間をかけて身体に現れてきます。

運動不足

身体を動かさなくても、基礎代謝と呼ばれる代謝活動によりある程度のカロリー消費を行えます。しかし基礎代謝にも限界があり、年齢を重ね筋肉量が低下することで基礎代謝が下がりカロリーの消費量も下がる為、結果的に摂取カロリーが上回ってしまうのです。

内臓脂肪がつく主な原因

食生活の乱れ

内臓脂肪がつく主な原因に脂肪分の多い食生活があります。近年、日本人は普段の食生活が欧米化され脂肪分の多い食事をする機会が増えた為、食事を意識して見直さなければ改善は難しいことでしょう。

ストレス

ストレスホルモンのコルチゾールとは？

ストレスを感じると無性にお腹が空いてついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

このとき、実は脳がストレスを感じると、”コルチゾール”などのストレスホルモンを分泌するよう指令を出します。コルチゾールが分泌されると、セロトニンの分泌が減少することが知られており、セロトニンは食欲を抑える働きがある脳内ホルモンであるため、分泌が低下すると食欲が増進してしまいます。そして結果的に内臓脂肪を溜め込んでしまうのです。

それぞれに効果的な解消方法

脂肪燃焼のメカニズムですが、人間は体内のエネルギー量が減ると、まず始めにグルコースと呼ばれる、血中の糖がエネルギーとして使われます。次に筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンと呼ばれる糖を分解してエネルギーに変換します。そしてそれでもエネルギーが足りないという段階になって初めて脂肪を燃焼しエネルギーとして変換されるのです。また、脂肪燃焼では内臓脂肪のほうが燃焼されやすく、その後に皮下脂肪が燃焼されます。その為、長期的にみてダイエットを行う必要があります。

簡単に脂肪燃焼のメカニズムが分かったところで、実際に皮下脂肪と内臓脂肪を燃焼させる為に手軽で効果的な解消方法をご紹介します。

皮下脂肪の解消方法

有酸素運動

手軽に始められる有酸素運動にジョギングがあります。30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれており、しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想です。

筋トレ

筋トレを行い筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高め日常的にカロリー消費を促進することも脂肪燃焼に大事なことです。特に身体の中でも大きい筋肉を鍛えるとより基礎代謝を高めてくれます。例えば、胸・背中・太もも・お尻は大筋肉群と呼ばれ代謝量アップに効果的です。

トレーニング方法としては、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットが代表的です。

カロリー制限

有酸素運動や筋トレを行うことはとても重要です。しかしダイエットで一番意識すべきポイントは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。ご自身の一日の摂取カロリーを計算し消費カロリーが上回るようにカロリー制限することが大切になります。

酵素ドリンクなどのローカロリーフードで一食置きかえると簡単に摂取カロリーを制限することが出来ます。

内臓脂肪の解消方法

有酸素運動

上記の皮下脂肪と同様にジョギングなどの有酸素運動を行う事もとても効果的です。

同じように30分程度の心地よい強度の運動を心掛けてみて下さい。

ストレスの解消

ストレスホルモンである”コルチゾール”を抑制する為には脳のストレスから解放することが必要になります。

ストレスの原因とは別な事に集中すると脳のストレスがかかった部分を休めることができます。

本を読む・音楽を聴く・心地よい香りを楽しむ・運動をするなど、ご自身に合った方法でストレスを解消しましょう。

生活習慣の見直し

夜更かしや運動不足、脂肪の多い食事、これらすべてがホルモンバランスを崩し内臓脂肪を溜め込む原因となります。これらのどれか一つ改善したからといってすぐに痩せやすい体質にはなりません。

睡眠では、一般的に一日7時間の睡眠が良いとされています。

運動では、軽めの有酸素運動を一日30分、食事も脂質を多量摂取しないように栄養バランスを考えて食事をする、といった事が大切になります。ぜひ、実践できそうな方法から始めてみましょう。

いかがでしたか？

効率よく体脂肪を減らすにはご自身の体脂肪タイプを理解し、適した運動や食事をする事がとても大切です。生活習慣を見直してみてはいかがでしょう？