【筋肉の種類と鍛え方の違い】

DIET

2021/05/01

1 筋肉について
2 筋種類別トレーニング方法
3 BurnesStyleでは主にどんな筋肉が鍛えられるのか

皆様は筋肉の種類や、筋肉の正しい鍛え方をご存知でしょうか？

筋肉にもたくさんの種類があり、その部位によって鍛え方が変わります。

今日は、そんな筋肉の種類と鍛え方についてご紹介致します！

筋肉について

我々が普段鍛えている筋肉とは

筋肉は、骨格筋、心筋、平滑筋の3種類に分けられます。骨格筋は体を動かす時に使う筋肉で、心筋は心臓を動かす筋肉、平滑筋は内臓にある筋肉です。心筋と平滑筋は自分の意思で動かすことができない筋肉は不随意筋と呼ばれ、骨格筋は自分の意思で動かせる筋肉は随意筋と呼ばれています。普段我々が筋肉と呼び、意識的に鍛えたりしているのは、自分の意思で動かすことができる骨格筋の事です。

骨格筋の分類と特徴

骨格筋は大きく、遅筋（タイプⅠ）、速筋（タイプⅡ）の2種類に分けられます。そして速筋（タイプⅡ）はタイプⅡa、タイプⅡbと分けることができ、骨格筋はこれらの遅筋（タイプⅠ）、速筋（タイプⅡa、タイプⅡb）の３つに分類されます。

遅筋（タイプⅠ）の特徴

長距離選手に多く、持久力に優れた筋肉で、脂肪を主なエネルギーとします。筋肉の色が赤いことから別名、「赤筋」とも呼ばれ、回遊魚であるマグロの身が赤いのは遅筋が多いからです。先述した通り、脂肪をエネルギーとするので鍛えることでダイエットに有効です。

速筋（タイプⅡb）の特徴

短距離選手に多く、瞬発力に優れた筋肉で、糖質を主なエネルギーにします。

筋肉の色が白いことから別名、「白筋」とも呼ばれ、海底に潜み瞬発的な動きで獲物を捕らえるヒラメの身が白いのは速筋が多いからです。速筋は鍛えることで筋肉量が増し基礎代謝が高まるので、太りにくい身体づくりに有効です。

速筋（タイプⅡa）の特徴

速筋と遅筋どちらの性質も兼ね備えた中間筋とも呼ばれる、オールマイティーな筋肉です。スピードやパワーもありながら持久力もあるので、サッカーなど1試合動き続ける持久力とダッシュする瞬発力の両方を必要とするスポーツ選手に欠かせない筋肉です。また、脂肪と糖質をエネルギーとするので、痩せ易く、太りにくい身体作りにぴったりの筋肉です。

※基礎代謝＝何もしていなくても1日で消費されるエネルギー

筋種類別トレーニング方法

まず、遅筋（タイプⅠ）を鍛える方法を2つ紹介します。

1つ目に低負荷高回数の筋力トレーニングです。

遅筋を鍛えるためには20〜25回反復して行える負荷強度でトレーニングを行うことで高い効果が得られます。例として、掌を自分の方に向け肘を曲げるアームカールという種目で5キロのダンベルを1回持ち上げられる方がいるとします。この方が20〜25回反復して行うためには、ダンベルの重さを約3キロに低くします。このように低い負荷で高回数やることで遅筋は鍛えられます。しかし、ただ闇雲に回数を増やすのではなく、20〜25回反復できる負荷で行うことが重要なので意識してトレーニングをしてみてください。

2つ目は有酸素運動です。

ウォーキングやジョギングなど長時間継続して行うことができる低強度の運動を

することで遅筋が鍛えられます。目安としては20分以上の継続した運動がお勧めです。

次に、速筋（タイプⅡｂ）を鍛える方法を2つ紹介します。

1つ目に高負荷低回数の筋力トレーニングです。

上述した例を用いると、高負荷低回数とは5キロで1回になります。

しかし、効率良く速筋を鍛えるためには8〜10回反復できる負荷で行うことが最適とされているので、この方の場合、適した負荷強度は約4キロになります。

このように、ご自身にとって8〜10回反復できる負荷設定で行うことが速筋の成長に繋がるので是非行ってみてください。

2つ目はプライオメトリックトレーニングです。

プライオメトリックトレーニングとはSSC（伸張ー短縮サイクル）を強調して瞬発力を養うトレーニング方法です。まず、SSCについて簡単に説明します。

垂直跳びをする際、一度勢いを付けるために沈み込んでからジャンプをしますよね。勢いをつけ沈み込んでいる時のふくらはぎの筋肉は伸びた状態で力を発揮しています。そこからジャンプするためにふくらはぎは短く収縮して力を発揮し体が浮きます。この伸びた状態から短く収縮する動作へ瞬時に切り返す事をSSCと呼びます。

この動作を利用した代表的なトレーニング方法が「デプスジャンプ」です。少し高さのある台から飛び降り、着地した瞬間に飛び跳ねる。この動作を何度も繰り返すことで瞬発力を鍛えることができます。瞬発系のトレーニングは疲れている時に行ってもあまり意味がないので、トレーニングを行う時には最初に行いましょう。

最後に、中間筋（タイプⅡa）を鍛える方法を紹介します。

それは、サーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとは無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたで筋力と持久力を同時に鍛えることができます。種目間は休憩なし、1セット5〜10種目、1種目30〜60秒を目安に行いましょう。例えば、腕立て伏せ→マウンテンクライマー→スクワット→プランク→バーピージャンプなど、上肢、下肢、体幹、全身種目をバランスよく組み合わせて行ってみてください。