What’s Mindfulness？

マインドフルネスとは？すぐに実践できる方法とメリットについて解説！

マインドフルネスが、いろいろな分野で大きな注目を集めています。一度は言葉を聞いたことがある人も多いことでしょう。マインドフルネスに関しては脳科学的にいろいろな検証がなされており、「ストレス軽減」「集中力アップ」「自律神経回復」などの効果が実証されるようになってきました。マインドフルネスの活用範囲は非常に広く、今ではビジネスや教育、スポーツなど、ありとあらゆる場面で採用されるようになっています。この記事では、各界から注目されているマインドフルネスとはどのようなものなのかについて詳しく解説します。マインドフルネスの効果的な実践方法や日常生活に取り入れることのメリットなどについても紹介していきます。。

マインドフルネスって何？

マインドフルネスという言葉が巷でよく聞かれるようになりました。ただし、言葉は聞いたことはあるけれど、いったいどんなものなのか知らないという人は少なくありません。身体と健康によいということは何となくわかっているけれど詳しく知らない、よいものなら取り入れてみたいけれど効果がわからないのでは安心できないという人もいるのではないでしょうか。そこでここでは、マインドフルネスに興味を持っている人のために、マインドフルネスについての語義や脳との関係性、マインドフルネスになるための条件について紹介します。

マインドフルネスの言葉の意味

まず、マインドフルネスという言葉の意味を紹介します。マインドフルネスは、英語では「mindfulness」と書きます。mindfulという形容詞の名詞形で、日本語に直訳すると「〜を気にかける、注意深い」という意味を持つ言葉です。では、何に注意深くなるのかいうと、今現在のことに対してだけ深い注意を向けることを意味します。今この瞬間の体験にだけ意図的に意識を向けて、今の状態を判断・評価しないで、とらわれのない状態で観るのがマンドフルネスで、もともと座禅や瞑想からヒントを得たトレーニング方法です。

マインドフルネスのポイントは、無意識ではなく意識的に行うという点です。何となく無意識に行っていることや感じていること、体の感覚などを、あえて意識的に感じ取るようにします。また、未来や過去ではなく、今この瞬間に意識を向けることもポイントです。今感じている感覚や感情、考えなどに意識を向けて、未来や過去のことは考えないのがマインドフルネスです。判断しないというのは、そのときに起こったことや感情、行動などに対して良い悪いといった評価を加えずに、事実をありのままに、客観的に観ることをいいます。

言葉だけでマインドフルネスを理解するのは、なかなか難しいかもしれません。マインドフルネスとはどのようなものなのかを理解するためには、まずは実践してみるのが近道です。

マインドフルネスの心の状態

マインドフルネスの状態になると、心の状態に変化が表れます。マインドフルネスな状態では、今ここにあることだけに心が集中しているため、雑念が取り払われ、リラックスして感覚が研ぎ澄まされている状態になります。思考があちこちに飛ばず、深い集中力を発揮している状態です。周囲からの騒音も気にならなくなり、自分の内側だけに意識を向けることができます。イライラしたりくよくよしたりすることなく、穏やかで静かな気持ちになっているのを感じるでしょう。考えがシンプルに整理されてくるので、ポジティブな思考に向かいやすくなります。

マインドフルネスを実践することで得られるメリット

マインドフルネスは、日常生活の中に気軽に取り入れることができます。実際に実践してみると、いくつものメリットが期待できるでしょう。ここでは、マインドフルネスを生活に取り入れることで具体的にどのようなメリットがあるのかについて紹介します。

ストレスを解消する

マインドフルネスを実践すると、ストレスの解消につながります。これは、マインドフルネスが、ストレスと強い関係があるコルチゾールというホルモンの抑制に働きかけるからです。コルチゾールとは、副腎皮質で分泌されるステロイドホルモンの1つであり、体がストレスを感じたり低血糖状態になったりすると分泌されます。つまり、ストレスを受けつづけているとコルチゾールが多量に分泌されてしまうわけです。

コルチゾールが多量に分泌されると、うつ病や認知症などのリスクが高くなるといわれています。これは、コルチゾールが脳の海馬という記憶や空間認知を司る部分の働きを弱めてしまうからです。コルチゾールが多く分泌されると海馬の機能が十分働かなくなる結果、他の細胞への情報伝達が阻害されて、さまざまな不調や病気を引き起こしてしまいます。

そこで、活用したいのがマインドフルネスです。マインドフルネスにはコルチゾールを抑制し、海馬の機能を向上させる効果が期待できるといわれています。マインドフルネスを取り入れることで、ストレス対策ができるというわけです。

集中力が向上する

マインドフルネスには、集中力アップ効果も期待できるとされています。これは、マインドフルネスによって、感情のコントロールがしやすくなるからです。集中力とは、目の前のことに100%意識を向けることです。集中力を低下させる原因にはいろいろありますが、その1つとして「感情」があります。人間には喜怒哀楽や不安、心配などいろいろな感情が備わっています。感情は人間らしい特性ともいえますが、感情に左右されやすいと、物事に集中しにくくなってしまいます。心配事や悩み事などがあると、落ち着いて1つのことに取り組めなくなるのはそのせいです。

マインドフルネスに取り組むと、今この状態だけに意識を向けるようになるので、さまざまな感情をコントロールすることが可能になります。不安や恐怖、怒り、自己嫌悪や後悔といった嫌な感情に惑わされずに、物事をありのままに受け止められるようになります。雑念が払拭される結果、右脳も左脳もバランスよく動くようになり、集中力を発揮しやすい脳にすることが可能です。

たとえば、人は自分のやりたくないことに対しては集中力をなかなか発揮できません。しかし、マインドフルネスを実践すると、集中力が発揮できない自分の状態を客観的に観られるようになります。「集中力が高まらないのは、やりたくないことだからだ」と冷静に自分と向き合うことができるので、その結果として集中力が高まるのです。

免疫力が向上する

マインドフルネスを行うと、身体的な効果も期待できます。マインドフルネスでは、呼吸するときは腹式呼吸を行うため、これが免疫力アップに役立つのです。呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があり、腹式呼吸のほうが深い呼吸です。腹式呼吸をすると、交感神経よりも副交感神経の働きが優位になり、リラックス効果が高まるといわれています。

交感神経は主に日中活動しているときに優位になる自律神経で、緊張や不安によって強く働く傾向があります。一方、副交感神経は寝ているときに優位になる自律神経で、リラックスや安心感によって強く働くものです。強い緊張を感じると呼吸が浅くなりがちなので、意識的に深呼吸することでストレス状態をゆるめ、リラックスすることができるようになります。

副交感神経の働きが優位になると、ストレスが軽減されてリラックスした状態になるため、体内に酸素が多く取り込まれます。酸素が体内に多く取り込まれると、白血球やリンパ球などの免疫細胞が活発になるため、免疫力が向上することにつながります。身体の免疫力がアップすると、疲れが取れやすくなったり、風邪を引きにくくなったりという効果が期待できるでしょう。

心身共に健康的になる

マインドフルネスを実践すると、心にもよい影響が表れてきます。マインドフルネスで心が穏やかになり、思考が整理されて心に余裕ができるので、思いやりや共感など心理的な機能が向上していくのです。マインドフルネスは身体の健康だけでなく、心の健康にもつながるものだといえるでしょう。

心身へのよい効果を最大限に引き出すには、同時に運動も取り入れるとより効果的です。軽いストレッチや運動とマインドフルネスを組み合わせて習慣化すれば運動不足も解消され、心も穏やかになって、心身を健やかに保ちやすくなります。

よく眠れるようになる

マインドフルネスの効果としては、よく眠れるようになるということも挙げられます。夜眠くなるのは、メラトニンという脳の松果体から分泌されるホルモンが多く出るようになるからです。このメラトニンがしっかり分泌されないと、寝付きが悪くなってしまいます。夜にメラトニンが十分分泌されるためには、日中にセロトニンというホルモンがしっかり分泌されることが必要です。セロトニンは心身の安定や心の安らぎを保つホルモンで、不足するとイライラしやすくなったり、やる気が低下したり、眠りの質が悪くなったりします。

つまり、よい睡眠のためには、メラトニンの分泌に必要なセロトニンの分泌を促すことが重要です。セロトニンを増やすには、ジョギングやサイクリングなど、リズミカルな運動を行うとよいとされています。マインドフルネスで行う呼吸法も、息を吸ったり吐いたりという動きをリズミカルに行うので、セロトニンの分泌をスムーズにすることが可能です。息をゆっくり吐くときに副交感神経が優位になり、セロトニンの分泌を促すことができるといわれています。マインドフルネスを実践することで、良質な眠りを手に入れることができるでしょう。

マインドフルネスが自然に痩せると言われる理由

マインドフルネスにはいろいろな効果が期待できますが、ダイエットにもよいとされています。マインドフルネスを継続して行うことで、自然にやせるといわれていますが、ここでは、どのような理由でやせることにつながるのかについて紹介します。

過食を抑えられる

マインドフルネスを実践すると、まず過食を抑えることができます。目の前の食事に集中することができるので、本当に今食べたいものが冷静に判断できるようになり、無駄なものを食べずに済むのです。普段の食事を何となく食べていると、つい食べ過ぎてしまうことがあります。身体が欲していなくても、そこにある物を何となくつまんでみたり、嫌なことがあったときにやけ食いをしてしまったりすることもあるでしょう。マインドフルネスを行うことで、身体にとって本当に必要なものがわかるようになるため、「つい食べてしまった」ということを防止することができるのです。

マインドフルネス呼吸法を実践すると、自律神経が整うため、結果として満腹中枢が正常に機能する点も挙げられます。マインドフルネスで行われる呼吸法で交感神経と副交感神経のバランスがよくなるため、身体のいろいろな機能が正常化するのです。食欲に関しては満腹中枢が正常に機能するようになるため、適切な量を食べ終わればもうお腹がいっぱいになって、それ以上は食べたいと思わなくなるでしょう。自然と無駄食いが防げます。

食欲を増進させる・脂肪を蓄積するホルモンが抑えられる

マインドフルネスを実践すると、まず過食を抑えることができます。目の前の食事に集中することができるので、本当に今食べたいものが冷静に判断できるようになり、無駄なものを食べずに済むのです。普段の食事を何となく食べていると、つい食べ過ぎてしまうことがあります。身体が欲していなくても、そこにある物を何となくつまんでみたり、嫌なことがあったときにやけ食いをしてしまったりすることもあるでしょう。マインドフルネスを行うことで、身体にとって本当に必要なものがわかるようになるため、「つい食べてしまった」ということを防止することができるのです。

マインドフルネス呼吸法を実践すると、自律神経が整うため、結果として満腹中枢が正常に機能する点も挙げられます。マインドフルネスで行われる呼吸法で交感神経と副交感神経のバランスがよくなるため、身体のいろいろな機能が正常化するのです。食欲に関しては満腹中枢が正常に機能するようになるため、適切な量を食べ終わればもうお腹がいっぱいになって、それ以上は食べたいと思わなくなるでしょう。自然と無駄食いが防げます。

代謝が上がる

マインドフルネスでは、腹式呼吸が採用されています。腹式呼吸をすると、代謝が上がり脂肪燃焼につながるメカニズムが働くといわれており、健康増進に大いに役立つといえます。腹式呼吸は、お腹で大きく息を吸ったり吐いたりする深い呼吸になります。そのため、呼吸をすることで腹横筋などの体幹部の筋肉に刺激を与えることが可能です。その結果、お腹周りに筋力をつけることができます。

筋肉は、基礎代謝を上げるために必要なものです。基礎代謝とは、身体の各器官を維持するために必要となるエネルギーのことで、生きるために必要なものであり、寝ているときでも使われるエネルギーです。そのため、一般的に基礎代謝が高いと太りにくい身体ということができます。基礎代謝を上げるには全身の筋肉量が関係しており、筋肉が多いほど基礎代謝も上がります。ですから、マインドフルネスで深い呼吸を行うことで体幹の筋肉を増やせば、それだけ基礎代謝も上がるので、痩せやすい身体になるといえるでしょう。

マインドフルネスの取り入れ方と実践方法

さまざまなメリットのあるマインドフルネスを実践してみたいと思う人も多いでしょう。マインドフルネスの実践方法は1つではありません。具体的な取り入れ方としては、いくつかの方法があります。ここでは、マインドフルネスを日常生活で取り入れるための実践方法について紹介します。

瞑想に取り入れる

瞑想に取り入れることは、マインドフルネスにおいて最もメジャーな方法といえます。もともとマインドフルネスは座禅や瞑想から発祥したものだからです。マインドフルネスを実践するうえで大事なのは、姿勢と呼吸を整えることで、心を整えるということです。

具体的な実践方法は、以下の通りです。まず、姿勢を整えましょう。床に座って背筋を伸ばします。次に、呼吸を整えましょう。普段の呼吸ではなく、意識して深呼吸をすることが大事です。まず、目を閉じて、ゆっくりと鼻呼吸をしていきます。そして、だんだん腹式呼吸へ移行し、お腹の動きを感じながら、ゆったり深い呼吸をしていきます。

慣れないうちは、いろいろな雑念がわいてくるものですが、心配する必要はありません。雑念を取り払おうとするとかえって雑念が強くなってしまうケースもあるので、無理に取り除こうとしないことがポイントです。雑念がわいたときは、素直にそれを感じて受け入れましょう。「いま雑念がわいているな」と素直に考えて、再び今この瞬間に意識を向けるのがポイントです。この状態を5〜20分程度キープします。最後に、ゆっくりと目を開き、意識を戻していきます。気持ちがすっきりして穏やかな気持ちになっているのを感じられるのではないでしょうか。

運動に取り入れる

マインドフルネスは、呼吸法を中心としたもので、運動にも取り入れることができます。特に、マインドフルネスをヨガに取り入れるのはよい方法です。もともとマインドフルネスと関係があるので、ヨガの身体運動との相性がよいです。ヨガも同時に行うことで、身体的・精神的運動の両方を実践することができます。

運動と合わせるのであれば、ウォーキングなどの有酸素運動にマインドフルネスを取り入れるのもよい方法です。たとえば、ウォーキングしながらマインドフルネスを実践するということも、難易度は高いですが可能です。これをウォーキング・メディテーションともいいます。マインドフルネスを行いたいと思っても、いつもベストな環境が得られるとは限りません。この点、歩きながらでもマインドフルネスができるようになれば、日常的にマインドフルネスを継続することができるでしょう。

歩くときにマインドフルネスを行うときのポイントは、呼吸と足の動き、足裏の感覚などに意識を集中することです。頭の中で「1歩、2歩、3歩…」または「右・左・右…」と言葉にしていくと、より意識を集中しやすくなります。

食事に取り入れる

マインドフルネスは、食事に取り入れることもできます。食べながらマインドフルネスを行うことを、マインドフル・イーティングまたはイーティングメディテーションといいます。食事と連動させることで、過食を防ぎ、健康を維持するのに役立つでしょう。食事の際にマインドフルネスを実践するというのは、目の前の食事に集中して、香りや味、食感などをしっかり楽しむことを意味します。視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚といった五感をフルに使って食事を味わいます。

マインドフル・イーティングを日常生活の中で実践する方法としては、以下のような方法があります。まず、食事の際はテレビなどをつけずに食事だけに集中できる環境を整えます。そして、食材をよく観察しましょう。素材の色やつやなどを1つずつ丁寧に観ていきます。食べるときは、食感などをじっくりと味わい、舌で食感を楽しみ、口の中に広がる香りや美味しさをしっかり感じ取るようにします。食べるときは、30分ほどかけてゆっくりと味わって食べるようにしましょう。

日常生活に取り入れる

マインドフルネスは、いつでもどこでも意識すれば実践することができるのもメリットです。仕事の合間や休憩時間、入浴時、食事時、家事の合間など、日常生活の中で気がついたときに実践することが可能です。たとえば、マインドフルネスは通勤電車でも実践することができます。通勤時間が長い人ほど実践のチャンスがあるといえます。電車のつり革につかまりながら、意識を集中して行ってみましょう。ただし、電車のゆれで身体が不安定になりやすいので注意が必要です。転倒しないよう、片手でつり革やバーを持って軽く体を固定してから行うと安全にできます。

眠りにつくときにも、マインドフルネスを取り入れることが可能です。悩み事などいろいろな雑念があると、なかなか眠りにつけません。そこで、マインドフルネスを行うと考えがシンプルに整理されて、眠ることに神経を集中させることができるため、深い眠りにつきやすくなります。寝る前のマインドフルネスを習慣化すれば、毎日快眠が期待できて、気持ちよく目覚めることができるでしょう。

マインドフルネスでつまずきやすいポイントと対処方法

マインドフルネスは、誰でも簡単にでき、いつでもどこでも実践可能です。ただし、慣れてできるようになるまでには、コツがなかなかわからず、少し時間がかかることもあります。特に最初のうちは、雑念が頭に浮かんできて集中できず、途中で諦めてしまうケースも少なくありません。そこでここでは、マインドフルネスでつまずきやすいポイントとその対処方法について紹介します。

雑念が浮かんで集中できない

マインドフルネスでは、集中することが大切です。しかし、頭ではわかっていても、いざやってみると意外と難しいと感じる人は多いのではないでしょうか。人はいろいろなことを無意識に考えているものなので、次々に雑念が浮かんで集中できないことがあっても仕方ありません。大事なのは、雑念が浮かんできてしまったときに、どう対処すべきかということです。

雑念が起こってきたときの対処方法としては、無理に取り除こうとしないことが何より大切です。取り除こうとすると、かえって雑念に意識が集中してしまうので、よけいに雑念が大きくなってしまいます。いろいろな思いがわき起こってきたら、無理に集中しようと考えずに、浮かんできたものをありのままに受け止めることが大切です。「いま自分はいろんなことを考えてしまっているな」と状況をいったん素直に受け入れましょう。

そのうえで、意識を雑念から再び呼吸に戻すよう、気持ちを誘導していきます。このときも慌てて無理に戻さないようにしましょう。無理に行おうとするとかえって逆効果になってしまいます。少しずつ、雑念から自分の呼吸へ意識を向けるようにする試みを、諦めずに繰り返すことが大事です。

周囲の物音や身体の動きなどを意識してしまうこともあります。この場合も、雑念と考えるのではなく、まずはありのままの事実を受け止めましょう。それでも、体調や環境などによって、どうしても雑念が浮かんできてしまって集中できない場合もありえます。その場合は、1分瞑想など短時間に切り替えても構いません。

習慣化できない

マインドフルネスは、短時間でも日々続けることが大切です。心身を整えるものなので、毎日継続して行うことではじめていろいろな効果が期待できるからです。ただし、人によっては、始めてはみるもののいつも三日坊主で、どうしても習慣化できないという人もいるかもしれません。そのような場合の対処方法をここでは紹介します。

1つ目は、何らかの方法で自分のモチベーションを上げ続けることです。たとえば、マインドフルネスで得られるメリットとしては、ストレス解消やダイエットなどがあります。マインドフルネスを行えば、こうした悩みの解決につながるかもしれないと考えれば、やる気を保つことができるのではないでしょうか。「今日はいいや」と思ったら、メリットを得られなくてもいいのかと自問自答してみましょう。

2つ目は、マインドフルネスを行っているグループに参加することです。1人ではなかなかモチベーションを維持できないという人は、グループで一緒にやってみるのもよい方法です。マインドフルネスの勉強会やマインドフルネスを取り入れているスポーツジムなどがあるので、調べて参加してみるとよいでしょう。

腹式呼吸ができない

マインドフルネスを実践するには、腹式呼吸を取り入れることが必要になります。しかし、この腹式呼吸ができないという人が中にはいます。このような場合は、腹式呼吸ができないのではなくて、腹式呼吸のやり方がわからないというケースがほとんどです。したがって、この場合の対処方法としては、正しい腹式呼吸をしっかりマスターすることが重要になります。

正しい腹式呼吸のやり方をマスターするためには、間違えやすいポイントをチェックするのがよいでしょう。苦しくなるまで息を吐ききること、鼻から大きく息を吸うことをきちんと行っているでしょうか。腹式呼吸をする際は、お腹をふくらましたり引っ込めたりを意識することが大事です。お腹の動きを確認しにくいという場合は、あお向けに寝てやってみるとよくわかります。腹式呼吸は、誰でもできるものです。すぐにはできなくても、練習を重ねることでコツをつかめば、誰でもできるようになるので、諦めないでやり続けましょう。

マインドフルネス成功のポイント

マインドフルネは身体や心にさまざまなよい影響をもたらすものです。上手に実践すれば、毎日の生活が健やかに、穏やかになることでしょう。ここでは、マインドフルネスをこれから実践してみたいという人に向けて、マインドフルネスを成功させるためのポイントについて紹介します。

マインドフルネスは自分が集中できる場所を選ぶ

マインドフルネスは、いつでもどこでもできるのがメリットです。慣れない初心者のうちはうまく集中できないことも少なくありませんが、継続していくうちにうまく集中できるようになるでしょう。

マインドフルネスをする場合は、街中など環境が安定しておらず、変わりやすい場所はなるべく避けるようにましょう。人の出入りが激しいところも集中しにくいため、マインドフルネスには向いていないといえます。自分が集中できることが大事なので明るさや気温などをあまり気にしすぎず、まずは行ってみると自分が集中できる環境が分かるでしょう。

会社のデスクなどでも実践することは可能です。しかし、人が常にいて動いている場所なので、落ち着いてマインドフルネスできる環境とは言いがたい部分があります。できれば静かで自分にとって慣れ親しんだ場所のほうが、気持ちを落ち着けてマインドフルネスできるのでおすすめです。

運動・食事に取り入れて楽しむ

真面目な人の中には、心身によいのだからと、マインドフルネスを行うことにこだわり過ぎる人がいます。マインドフルネスをしなければならないと思うと、それがプレッシャーになって続かないこともあるので注意しましょう。マインドフルネスをするために時間や場所をセッティングしなければという意気込みが、かえってストレスになってしまうケースもあります。

そもそもマインドフルネスは、日常的なことに気軽に取り入れることができるものです。たとえば、食事などに取り入れれば、無理なく自然に続けられるでしょう。身体を動かすことが好きな人なら、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの運動と組み合わせることで楽しみながら継続することが可能です。やらなければならないと思い込むのではなく、日常生活で行っていることに自然に取り込むようにしましょう。

短時間でも継続できるようにする

マインドフルネスは、継続することがとても大事です。ですから、無理なく継続できる時間で行うようにしましょう。初めから長時間行う必要はありません。初心者の場合はいきなり10分間マインドフルネスすることは難易度が高いので、はじめは1分、2分、3分と慣れに応じて段々と長くしていくのが良いでしょう。無理に長時間行って三日坊主になってしまっては、始めた意味がなくなってしまいます。マインドフルネスによって何らかの気づきや心の変化が表れるまでには、4週間は必要だといわれています。ですから、何らかの変化を期待するなら、最低でも4週間は毎日継続するように心がけましょう。

目標を持つ

何かをやり遂げるには、目標が大事です。マインドフルネスを実践するにあたっても、自分の目標を設定することが大事なポイントになります。ストレスを解消する、集中力を高める、ダイエットをするなど、自分なりの目標を持ちましょう。そうすることで、モチベーションの向上につながり、マインドフルネスを継続できるようになります。

目標を設定するときは、初めのうちは高すぎない目標にしておくことが大事です。あまり難しい目標を立ててしまうと、挫折しやすくなってしまうからです。初めは「1週間毎日続ける」「5分続ける」など達成できそうな目標を持ちましょう。それを1つずつ実行し、達成感を感じることが大切です。

マインドフルネスを実践してみよう

マインドフルネスは、心身を健康に保つために多くのメリットをもたらすものです。慣れるまでには少し時間とコツが必要かもしれませんが、慣れればいつでもどこでも実践できるようになります。心身に何らかの変化を感じられるようになるには、数週間はかかります。ですから、毎日短時間でもよいので継続して行うことが大切です。諦めずにコツコツと行えば、大きな結果を得ることが期待できるでしょう。まずは、この記事で紹介したように、食事や運動など、日常生活の中に取り入れることから始めてみてはいかがでしょうか。