Mindfulnessと睡眠

私たちが生きる上で欠かすことが出来ない睡眠。

睡眠の質は日常生活だけでなく、仕事やWorkoutのパフォーマンスにも影響します。

今回はMindfulnessがもたらす睡眠への影響、そして睡眠の質を高める為のMindfulnessについてご紹介します。

Mindfulnessの効果

私達の脳は常に活動しています。

脳に限らず、人間の身体は使えば使うほど疲労がたまるので、休息が必要になります。

激しい運動の後の筋肉の疲労を取るには、マッサージやストレッチでほぐしたり、身体を動かさず静かに休ませたりすることが必要です。

それと同様に、頭脳労働の後の頭の疲れも、頭の働きを抑え静かに休ませることが必要なのです。脳を休ませるには睡眠がとても重要ですが、睡眠時間が少なくなっている現代では脳の疲れを取ることが難しくなっています。

そこで効果的なのがMindfulnessです。

Mindfulnessは睡眠と同じように、ストレスを軽減させて、脳と体をリラックスさせる効果があります。

Mindfulnessと睡眠の効果

人が浅い眠り・レム睡眠の状態にあるときには、「シータ波」と呼ばれる脳波が観測されます。シータ波が出ている時は脳が休息している状態にあり、前頭葉の働きが抑制されます。

実は、これと同じ現象がMindfulnessを行う時にも起きています。つまり、Mindfulnessは睡眠と同じ休息効果が期待できるのです。

Mindfulnessと睡眠の違い

それではMindfulnessと睡眠はどこが違うのでしょうか。

大きな違いは意識があるかないかです。

睡眠中には意識が無く、外からの光や音などの情報を遮断することで脳を休めています。

そのため、外部の出来事に反応したり、自分の意思で思考したりすることはできません。

それに対し、Mindfulness中は意識があります。話しかけられれば反応もできますし、自分で思考をコントロールすることもできます。 意識を保ちながら、自分の意思で不要な情報を遮断し、脳を休めることができるのです。

Mindfulnessによって得られる効果

Mindfulnessを行うことでセロトニンの分泌を促し、精神を安定に導きます。

セロトニンは、ノルアドレナリン、ドーパミンと並んで三大神経伝達物質と言われており、

精神の安定に深く関わっています。

脳が緊張やストレスを感じるとセロトニンの分泌が制御され、脳の機能を低下させてしまいます。

それによって心のバランスを保つことが難しくなり、不安感の増加や不眠の原因につながるのです。ですが、Mindfulnessを習慣化しセロトニンを分泌させることで精神が安定し、脳の過活動を抑え、

脳疲労を減少させることができます。また、就寝前にMindfulnessを行うことでセロトニンが分泌され、脳を休息状態に近づけスムーズに入眠できるようになり、睡眠不足の改善や睡眠の質の向上につながります。

仕事やWorkoutのパフォーマンス向上へ

就寝前のMindfulnessを行うことで、より質の良い睡眠を取ることができます。それにより、記憶力、集中力、仕事能率の向上に繋がり、またWorkoutでの疲労を回復することでも、ケガを防ぎ運動効果を高めることができます。

睡眠は身体や筋肉だけでなく、集中力や、やる気といった心の健康にも大きく影響しています。

手軽にできる簡単なMindfulness

呼吸法

・仰向けになり、目を瞑ります。

仰向けになることにより、Mindfulnessを行う上で大切な腹式呼吸を行いやすくなります。

・両足は肩幅程度に開き、両腕は体側におきます。

・鼻から大きく息を吸い、ゆっくりと鼻から息を吐きます。

・息を吸うときは空気が鼻から入り、胸やお腹が膨らむ感覚を感じ、

息を吐くときには、息を吸ったときとの温度の違いや、それぞれの呼吸の深さを感じます。

・これを三分間行います。

秒数を数えながら呼吸することで呼吸に意識を向けやすくなります。

ボディスキャン

・呼吸法の時と同じように足を肩幅に、両腕を体側におきます。

・目を瞑り、呼吸に意識を向けます。

・身体が布団やベッドに触れている感覚に意識を向けます。

・足のつま先に意識を向けます。

・鼻から息を吸い込み、身体を通ってつま先まで酸素が行きわたっているイメージをします。

・今度は、つま先まで行きわたった酸素が全身を通って戻るイメージをし、鼻からゆっくり息を吐きます。

酸素が身体を巡るイメージをしながら、その時の身体の感覚や、変化を感じとります。

呼吸に意識を向け、その瞬間の身体の状態をしっかりと理解しましょう。

Mindfulnessとは「一点に集中」することです。

他のことは考えず、ありのままの自分を受け入れるテクニックでもあります。

眠りたくても眠れない、そんなときには「眠れない」ありのままの自分を見つめるだけでいいのです。

Mindfulnessを習慣化することにより、ご自身の睡眠もコントロールしやすくなります。

ぜひ寝る前の少しの時間でも、ありのままの自分自身を受け入れ、より良い睡眠をとりましょう！